Если человек 12 суток спит только по 6 часов, то его состояние становится таким, как-будто он не спал целые сутки, а его реакция и поведение — как у нетрезвого человека. При накоплении недостатка сна, происходит снижение памяти, речи, интеллекта и других когнитивных функций, хотя человек и не сразу это замечает. А чтобы сохранить эти функции, взрослым людям необходим 7-9-часовой сон. Достичь этого помогут простые секреты крепкого сна.
1. Режим дня
Полноценный сон возможен только при соблюдении режима дня. А это значит, что ложиться спать и вставать надо в определенные часы. Лучшее время для отхода ко сну — 23 часа, так как в это время начинает вырабатываться мелатонин (гормон сна). А максимальная его концентрация в крови наблюдается от полуночи до 5 часов утра. Днем его уровень снижается.
Не менее важно одно и то же время пробуждения — оно является точкой отсчета для всех функций в организме. Правильный режим дня поможет планировать свои дела и избавит от бессонницы. Но при этом нужно исключить дневной сон, особенно во вторую половину дня.
2. Освещение
Если человек бодрствует до 2-х часов ночи, да еще при ярком освещении, у него происходит сбой естественной системы регулирования циркадных ритмов.
Голубой свет телефонов, планшетов и компьютеров определяется циркадной системой, как дневной — из-за этого снижается образование мелатонина и сон не наступает.
Рекомендуется за 1 час до сна приглушить освещение и не пользоваться электронными устройствами. Можно установить приложение, которое изменяет цвет экрана на теплый желто-оранжевый или приглушенный красный — цвет заката привычный для глаз.
3. Подушка
Покупая подушку, надо учитывать привычную для вас позу сна. При позе сна на боку нужны две подушки — жесткая и мягкая. Высота подбирается по ширине плеч.
Для сна на спине или на животе подходит мягкая подушка. Если после пробуждения чувствуете боль в шее, значит подушку подобрали неправильно. Самым благоприятным считают сон на спине, но с «правильной» подушкой.
4. Спокойствие
Чтобы сон был крепким, голова не должна быть занята нерешенными вопросами. Если днем не удалось их решить, то лучше записать и постараться забыть о них до утра.
Не советуется «считать овец» для засыпания, так как счет наоборот заставляет мозг работать и сон ускользает. Также не стоит перед сном заниматься разгадыванием кроссвордов.
Идеальным вариантом является расслабляющая музыка для снятия нервного и мышечного напряжения. Если ежедневно перед сном слушать спокойную музыку, то вырабатывается условный рефлекс — включается музыка и хочется спать.
5. Пижама и носки
Надетые на ночь пижама и носки, позволяют заснуть быстрее, так как от умеренного тепла успокаивается нервная система и происходит благотворное влияние на внутренние органы. Ткань пижамы должна быть мягкой и натуральной, с тонкими швами, без пуговиц. Если ткань не эластичная, тогда пижаму лучше брать на размер или два больше.
6. Питание
Для ужина оптимальное время — это с 18 до 19 часов или не позже, чем за 2 часа до сна. На сон грядущий можно съесть банан, но не тяжелый ужин.
Диетологи не советуют есть перед сном следующие продукты:
- темный шоколад — может усилить сердцебиение;
- мясо — замедлит пищеварение;
- сельдерей — обладает мочегонным действием;
- вино — заставит несколько раз просыпаться;
- кофе — может вообще прогнать сон;
- помидоры и баклажаны — из-за содержащейся в них аминокислоты тиамин стимулируют активность мозга;
- фасоль — образует газы в кишечнике.
Для «снотворного» чая подойдут травы: мелисса, майоран, боярышник, пассифлора.
7. Термонейтральность
Температура тела вечером снижается и становится минимальной к 3 часам ночи. Если в спальне слишком тепло, то температура тела не снизится до оптимального минимума, а в холодной спальне наоборот «включается» обогрев тела — и то и другое плохо влияет на сон.
Поэтому, лежа под одеялом, важно достичь термонейтральности — ощущения комфорта, чтобы было ни холодно, ни жарко.
Если укрываетесь теплым одеялом и надеваете пижаму, тогда в спальне должно быть 16-19 градусов и влажность 45-55%. В любое время года полезно проветривать спальню перед сном.
8. Фильтры Агеон «Исцеляющий сон»
Фильтр Агеон прекращает воздействие вредных ЭМИ на центральную нервную систему человека. Уменьшается спазм сосудов головного мозга, глаз. Устраняется причина нарушения работы гормональной, сердечно-сосудистой систем. Производится в нескольких вариантах: для односпального и двуспального места, специально для детской кроватки.
